📚ANATOMIA DEL GRAN DORSALE
Il gran dorsale rappresenta il muscolo più grande della parte superiore del corpo.
In base alla loro profondità di collocazione sottocutanea troviamo tre categorie di muscoli:
- Superficiali: si trovano appena sotto la cute e la fascia superficiale, originano dalla colonna vertebrale e si inseriscono su ossa come la clavicola, la scapola o l’omero (trapezio; grande dorsale; elevatore della scapola; grande romboide; piccolo romboide).
- Intermedi: si posizionano a un livello più profondo, originano dalla colonna vertebrale e si inseriscono a livello della gabbia toracica (m.dentato posteriore superiore; m.dentato posteriore inferiore).
- Profondi: si trovano ricoperti dalla fascia profonda,si estendono dall’osso sacro alla base del cranio, contribuiscono all’assetto posturale e partecipano ai movimenti di capo e colonna vertebrale.
Essi si dividono in tre categorie:- Strato superficiale (spinotrasversali): si collocano postero-lateralmente al collo (mm.splenio del capo e del collo).
- Strato intermedio (paravertebrali): si estendono dal sacro all’area cervicale come lunghi fasci muscolari posizionati ostero-lateralmente alla colonna, tra i processi spinosi delle vertebre e l’angolo costale( m.ileocostale, m.lunghissimo e m.spinale).
- Strato profondo (trasversospinali): si associano ai processi trasversi e spinosi delle vertebre e si costituiscono di bande muscolari verticali poste al di sotto degli erettori della colonna (m.semispinale, m.multifido, m.rotatori del dorso, m.interspinosi, m.intertrasversari e elevatori delle costole
💪BIOMECCANICA DEL GRAN DORSALE
Il dorsale assiste la depressione del braccio con il grande rotondo e il grande pettorale. Adduce, estende e ruota internamente la spalla. Esso coadiuva l’estensione e la flessione laterale della colonna lombare. Agisce nell’espirazione forzata e come muscolo accessorio di ispirazione. Molti esercizi per la zona dorsale reclutano diversi muscoli accessori: il gran rotondo, le fibre posteriori del deltoide, il capo lungo del tricipite brachiale, dei fasci del trapezio e numerosi stabilizzatori.
🏋️ESERCIZI PER I DORSALILa muscolatura dorsale può essere allenata attravesso una grande varietà di esercizi, con sovraccarichi o training a corpo libero e carico naturale. Ecco alcuni esempi di esercizi con sovraccarico:
- ✔️TRAZIONI AL PULLEY – Lavoro a carico di erettori spinali, deltoide e muscolatura brachiale. L’esecuzione prevede un posizionamento delle gambe in leggera flessione per stabilizzare il corpo ed evitare sollecitazioni lombari dannose. La schiena va mantenuta eretta attivando il core. Afferrando la presa si effettua una trazione della stessa verso il centro del corpo flettendo il gomito. ✔️LAT MACHINE – Trazione verticale frontale o posteriore. Lavoro a carico di dorso, trapezio, adduttori scapolari, m.deltoidea, bicipitale e flessoria degli avambracci (la trazione posteriore va svolta con attenzione e si sconsiglia in caso di patologie a carico delle spalle). L’esecuzione varia in funzione delle impugnature (sbarra dritta, triangolo, fune). Rispettando le curvature rachidee ed attivando il core si esegue una trazione verso il basso avvicinando l’impugnatura al petto e rilasciando lentamente.
- ✔️PULL DOWN ALLA LAT MACHINE – Esso permette di gestire la resistenza durante l’intera escursione. Lavoro a carico di m. dorsale, gran dentato e gran pettorale. Posizionandosi in piedi di fronte al cavo ad arti inferiori leggermente divaricati e ginocchia un po’ flesse si impugna la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Busto inclinato avanti di alcuni gradi nel rispetto delle curve rachidee e attivazione del core. Si esegue una spinta in basso mantenendo le braccia estese e direzionando la sbarra alla parte inferiore dell’addome.
- ✔️REMATORE UNILATARALE CON MANUBRIO SU PANCA – Lavoro a carico della zona dorsale e della muscolatura brachiale. L’esercizio si svolge in quadrupedia su una panca con un piede posto a terra per stabilizzare la posizione. Impugnando un peso al lato del suddetto appoggio si compie una trazione in alto dello stesso seguendo una traiettoria a mezza luna. Il gomito in flessione deve scivolare vicino al torace e poi si ritorna alla posizione iniziale.
🤓 DORSALI E SALUTE
I muscoli della schiena: contribuiscono al movimento degli arti superiori; partecipano all’estensione, flessione e rotazione della colonna vertebrale e la stabilizzano; concorrono alla flessione e alla rotazione di capo e collo; coadiuvano l’elevazione costale e la respirazione; supportano la postura corporea. La loro costituizione, elasticità e forza si legano alla prevenzione e al trattamento di: squilibri posturali reiterati; movimenti inadeguati e bruschi; sforzi eccessivi; sarcopenia, artrosi, contrazioni e retrazioni muscolari e articolari, lesioni discali e sindromi infiammatorie.
📌 RIVOLGITI AL TUO CHINESIOLOGO O ALLENATORE PER IMPARARE A PRENDERTI CURA DELLA MUSCOLATURA DORSALE E MIGLIORARE LA TECNICA ESECUTIVA. LA LORO COMPETENZA TI AIUTERÀ A TROVARE DELLE SOLUZIONI PERSONALIZZATE ED ADATTE ALLE TUE ESIGENZE